[스위치온 다이어트] 3주차 7일 Day 21 & 결과

 
마지막날 아침, 인바디 기록이 조금 튄 것같다.
갑자기 늘어난 골격근량과 체지방량..
 

 
 
마지막날은 친구네에서 먹었다.
연어회 사가겠다고 했더니 야무지게 챙겨준 회 중심의 식단..
돔광연 다 너무 맛있고 ㅠㅠ 육회는 감동이었다..
다시봐도 아름다워...
 

 
여기에 싸간 잡곡밥 100g을 먹었다.
 

 
앉아서 프로틴을 먹었던 16시까지 계속 먹었으니 저걸 넘게 먹지 않았을까 싶은..
배불러서 저녁도 패스(?)했다.

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대망의 다음날 아침!!
 

 
어제 기계가 튄게 확실하다.
체중은 그대로고 골격근량과 체지방량이 다시 이해가 가능한 범주로 돌아왔다.
이로서 3주간의 최종 결과는
 

체중 81.1 > 76.3         4.8kg 감량
골격근량 24.1 > 22.1  2kg 감소
체지방량 37.4 > 36.0  1.4kg 감량

 
이 되겠다.
과체중 표준형에서 과체중 허약형이 되어버렸다.
지방대사를 켜준다 했는데 역시 감기에 골골대며 운동을 못한 탓이 큰걸까.
 
다이어트 끝 기념으로 바로 건강검진도 받고 왔다.
 

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돌아오는 길에 어제 열띤 라면토론의 결과로 낙마한 내가 먹고 싶었던 라면들을 사왔다.
아직 입맛이 제대로 돌아오진 않았지만 라면이 티비에 나올 때마다 어찌나 먹고 싶던지!
오늘은 약속대로 동생과 첫끼니로 낙지볶음을 먹으러 간다.. 두근거려..
 

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스위치온 다이어트에 나온 유지기 수칙

 
1. 12시간 공복과 6시간 이상의 수면을 철저히 유지한다
2. 규칙적이고 힘든 운동 자극을 주 4회 이상 지속적으로 준다
3. 탄수화물 섭취와 신체활동량의 밸런스를 (-)로 유지한다.
4. 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취한다.
5. 다이어트 휴식일을 둔다. 1주일에 하루쯤은 마음껏 먹자.
 
 
매 끼니 먹어야하는 음식

• 채소(해조류, 버섯류)와 양질의 단백질 음식이 포함된 식단, 채소에는 녹황색 채소, 뿌리채소, 줄기 식물 등이 포함되도록 함.
• 두부, 달걀, 생선, 생선회, 해산물, 닭고기, 소고기, 돼지고기(지방이 적은 부위)등 양질의 단백질 음식
• 약간의 양념과 코코넛 오일, 올리브 오일, 들기름, 아보카도오일, 포도씨유 같은 좋은 지방

하루에 한두 번 먹어도 되는 음식

• 흰쌀밥 (1/2공기 넘지 않게)
• 현미밥, 잡곡밥, 콩밥, 렌틸콩이나 퀴노아가 들어간 밥 더 추천
• 규칙적으로 운동을 하고 있거나 신체활동량이 많으면 하루 2끼 밥을 먹고 운동을 하지 않는 날이거나 활동량이 적은 날에는 하루 1끼만

하루에 한 번 먹는 음식

• 플레인요거트, 치즈, 무가당 두유나 저지방 우유 1~2잔
• 견과류 1줌, 과일 혹은 고구마 1개

일주일에 한두 번만 먹어야 하는 음식

• 술(남성 하루 4잔 이하, 여성 하루 2잔 이하)
• 통밀빵, 냉면, 파스타
• 삼겹살, 대창

일주일에 한 번만 먹거나 최대한 먹지 말아야 하는 음식

• 콜라, 주스, 커피믹스 등 당류가 많이 들어 있는 음식
• 감자튀김, 전자레인지 팝콘, 도넛 등 트랜스 지방이 들어있는 음식
• 소시지, 베이컨 등 인공첨가물이 가미된 가공 육류

 

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탄수화물을 하루 50g으로 먹고 살았을 때 나의 경우는 두통과 무기력증으로 생활이 안됐다.
그래서 탄수화물을 잡곡밥 반공기나 한끼는 고구마 등으로 2끼는 먹을 예정이다.
 
감기도 나았으니 운동을 주 4회 해보도록 노력하겠다.
 
야채랑 고기 먹는 습관을 들였으니 이건 그렇게 어렵지 않을 것같다.
 
술은 일주일에 한 두번만 먹되 2잔은 가혹하니 넘겨 마실란다...
 
대신 치팅데이에 먹고 싶은 음식을 한끼정도만 마음껏 먹겠다.
 
그리고 비잔정이 2~3주 내로 복용이 끝날 것같아서 그 변화도 기대해보는 중이다.
 
아무튼 이걸 막 여러 번 하는 사람들도 있던데 그들은 대체 어떤 인물이지 하며...
 
함께해서 너무 힘들었고 좋은 습관만 가져갈 수 있길 바라본다:)